Gdy kończy się lato i dni stają się coraz krótsze, wiele osób obserwuje u siebie spadek nastroju. Co dzieje się jesienią z naszym samopoczuciem i czy możemy sobie pomóc?
W październiku zachwycamy się jeszcze kolorowymi liśćmi, wychodzimy na długie spaceru. Ale po zmianie czasu na zimowy, gdy ciemno robi się o godz. 16, zimny wiatr pozrywa już pomarańczowe liście i robi się zimno… dopada nas jesienny smutek. Pojawia się przygnębienie, nie mamy na nic ochoty i siły, wycofujemy się z aktywności, najchętniej zagrzebalibyśmy się w kocyk i zasnęli. Część osób zauważa u siebie także zwiększony apetyt i drażliwość. Jesteśmy zmęczeni, smutni, bez sił. Senność pojawia się już po południu. Co się dzieje? Czy to objawy depresji?
SAD – jesienny smutek
Seasonal affective disorder – czyli sezonowe zaburzenia nastroju występują u wielu osób. Naukowcy szacują, że mogą dotknąć nawet 10 procent społeczeństwa. Seasonal affective disorder pojawiają się szczególnie w krajach, gdzie jesień oznacza mniejsze nasłonecznienie i szybko zapadającą ciemność. Objawy SAD da się wytłumaczyć. Wszystkiemu winny jest, niestety, niedobór naturalnego światła słonecznego, który zaburza gospodarkę hormonalną organizmu. Nasz układ nerwowy produkuje wtedy mniej serotoniny i jednocześnie zwiększa produkcję melatoniny. Czyli mamy mniej substancji regulującej nastrój i więcej hormonu, który wpływa na senność. Nic więc dziwnego, że od jesieni do wiosny mamy gorsze samopoczucie i chętniej zapadamy w drzemki. Ale życie toczy się dalej. Mimo że nie ma odpowiedniej dawki słońca, trzeba po ciemku wstawać do pracy, wypełniać obowiązki, odhaczać listę zadań. Co prawda na ilość słońca w ciągu dnia nie mamy wpływu, ale nie oznacza to, że jesteśmy zupełnie bezbronni wobec SAD.
Jesienna profilaktyka
Możemy pomóc sobie z walce z jesiennym przygnębieniem i zrobić wiele, by nie dopuścić do spadku nastroju.
• Ekspozycja na światło dzienne – co prawda wstajemy po ciemku i wracamy z pracy, gdy już się zmierzcha, ale by lepiej się poczuć, trzeba codziennie wygospodarować dwa kwadranse, by wyjść na naturalne światło. Nawet w pochmurne dni warto wyjść na krótki spacer, wypić kawę w ogrodzie. Słońce działa, nawet jeśli nie widać go zza chmur. Ekspozycja na światło dzienne ma zbawienny wpływ na nastrój, więc zamiast wpełzać pod koc, wyjdźmy na dwór.
• Suplementacja witaminy D – naturalnie zapewnia nam tę witaminę słońce, ale jeśli go nie ma – należy pomóc sobie witaminą kupioną w aptece. Warto zrobić badanie poziomu witaminy D, ale większość społeczeństwa ma jej ogromny niedobór. Lekarze rekomendują suplementowanie witaminy D od września do marca, a u małych dzieci przez cały rok. Trzeba więc ustalić w domu rytuał porannego zasilania się słońcem w kapsułce. Witamina D nie tylko wpływa na odporność organizmu, ale także na nasz nastrój.
• Aktywność fizyczna – mało komu chce się wyjść na trening, gdy za oknem ciemnio i plucha, ale ruch ma kluczowe znaczenie dla naszego nastroju. I nie chodzi o krzywdzący tekst „idź pobiegaj, przejdzie ci depresja”. Zaburzenia nastroju powinny być leczone. Ale należy pamiętać, że każda forma ruchu poprawia nasz stan psychofizyczny. Po wysiłku wydzielają się endorfiny, które poprawiają nastrój. Nie musimy kupować karnetu na siłownię czy katować się ciężkimi treningami. Wystarczy 30 minut spaceru, joga, wyjście na basen czy jazda na rowerze. Nawet tym stacjonarnym. Cudownie na nastrój podziała intensywny taniec do ulubionej muzyki. A nawet podskakiwanie. Trzeba znaleźć ruch, który będzie sprawiał przyjemność i przychodził nam bez trudu.
• Relacje z ludźmi – żeby zabezpieczyć się przed spadkiem nastroju musimy pielęgnować relacje z bliskimi, życzliwymi nam ludźmi. Wieczór spędzony z przyjaciółmi, którzy dobrze nam życzą, są dla nas ciepli i wyrozumiali, to jak ładowanie baterii chroniących nas przed smutkiem. Zamiast więc zawijać się w koc, zorganizujmy spotkanie z bliskimi przy rozgrzewających smakołykach.
• Urozmaicona dieta – choć nasz apetyt ciągnie nas jesienią w kierunku węglowodanów, postarajmy się nie ograniczać jedzenia do makaronów i pizzy. Zadbajmy o solidną ilość kolorowych warzyw i owoców, pamiętajmy o rozgrzewających naparach, miodzie, cynamonie, imbirze. Jesienna dieta powinna być we wszystkich kolorach tęczy i powinna intensywnie pachnieć.
• Powrót do hobby – długie jesienne wieczory warto wykorzystać na czynności, które lubimy, a na które zazwyczaj nie mamy czasu. Książki? Malowanie? Układanie puzzli? Gry planszowe? Filmy, które trzeba nadrobić? Czynności, które lubimy, mogą pomóc nam uchronić się przed jesiennym spadkiem nastroju.
A co jeśli, mimo tych wszystkich zabiegów, nastrój nadal jest bardzo niski, mamy trudności z funkcjonowaniem, skupieniem się na pracy? Jeśli objawy utrzymują się dłużej niż dwa tygodnie i powodują znaczące cierpienie psychiczne, należy zgłosić się do lekarza i psychoterapeuty. Samemu ciężko jest określić, czy to tylko jesienna chandra, jesienne zaburzenia nastroju czy początek depresji. Lepiej skonsultować to ze specjalistą, który pomoże wydostać się ze smutku.
Poradnia Psychologiczno-Pedagogiczna w Wyszkowie
