Czy to znaczy, że nie warto próbować? Wręcz przeciwnie. Trzeba tylko zacząć z głową — i o tym jest ten tekst.
Najczęstszy błąd początkujących: zbyt dużo, zbyt szybko
W medycynie sportowej mówi się o tym wprost: większość kontuzji u amatorów to nie efekt pecha, tylko przeciążenia. Ścięgno Achillesa u biegacza, który w tydzień przeszedł od zera do pięciu treningów biegowych po 10 km nie było gotowe na taki skok obciążenia i odmówiło posłuszeństwa. Podobnie stożek rotatorów bolący faceta, który po latach przerwy wrócił na siłownię i od razu wziął się za wyciskanie sztangi.
Reguła sprawdzająca się w 95 % przypadków, brzmi: nie zwiększaj objętości treningu o więcej niż 10 % tygodniowo. Jeśli w tym tygodniu przebiegłeś 20 km, w następnym maksymalnie 22. Brzmi nudno? Owszem. Ale to różnica między ćwiczeniem przez 10 lat a porzuceniem treningów po dwóch miesiącach z powodu zapalenia okostnej.
Rozgrzewka: pięć minut, które oszczędzą Ci miesiące rehabilitacji
Bokser wchodzący na ring, ma za sobą 20 minut rozgrzewki. Piłkarz przed meczem - dobry kwadrans. Amator wpadający na siłownię po pracy, najczęściej idzie od razu do sztangi. To największa różnica między zawodowcem a hobbystą — i jedna z głównych przyczyn urazów.
Dobra rozgrzewka to nie jest rozciąganie w bezruchu. To kilka minut, w trakcie których podnosisz tętno (skakanka, rower, szybki marsz), rozruszasz stawy i wykonasz ćwiczenia mobilizujące te grupy mięśniowe, które będą pracować na treningu. Pięć–dziesięć minut. Tyle wystarczy, by zmniejszyć ryzyko kontuzji o kilkadziesiąt procent.
Regeneracja jest częścią treningu
To koncepcja, której nie rozumie wielu początkujących. Wydaje się, że im więcej trenuję, tym szybciej dojdę do formy. Tymczasem mięśnie rosną i adaptują się nie w trakcie wysiłku, a po nim — podczas snu i odpoczynku.
Praktyczne zasady: minimum 7 godzin snu, dzień przerwy między ciężkimi treningami tej samej partii mięśniowej, nawodnienie (nie tylko na treningu — przez cały dzień), i wreszcie — odżywianie. Białko, węglowodany, tłuszcze. Nie ma cudownej diety dla amatora; jest tylko pełnowartościowe jedzenie w odpowiednich proporcjach do celu. Konkretne wskazówki, rozpisane plany regeneracyjne i kalkulatory zapotrzebowania kalorycznego znajdziesz w bezpłatnych poradnikach na portalu Fitnessowy.net — to dobre miejsce dla osób, które chcą zacząć trenować świadomie, bez wydawania pieniędzy na trenera personalnego na samym starcie.
Sport to nie tylko siłownia: wykorzystaj to, co masz na miejscu
Powiat wyszkowski ma w tym względzie sporo do zaoferowania. Trasy biegowe wzdłuż Bugu, ścieżki rowerowe, siłownie plenerowe w gminach, lokalne kluby — od bokserskiego, przez siatkarski, po sekcję futbolu flagowego. To, że Rhinos czy wyszkowscy bokserzy odnoszą sukcesy, nie wzięło się znikąd — wzięło się z dostępu do treningu i społeczności, która do niego motywuje.
Dla amatora oznacza to jedno: nie musisz inwestować w karnet na siłownię w pierwszym tygodniu. Możesz zacząć od trzech wybiegań w tygodniu po 20 minut, dorzucić ćwiczenia z masą własnego ciała w domu i sprawdzić, czy regularność jest dla ciebie do utrzymania. Dopiero potem dokładać kolejne elementy. Możesz też spróbować zbudować własną, małą domową siłownie korzystając z porad np. ze strony go-fitness.pl
Kiedy iść do lekarza, a kiedy do fizjoterapeuty
Ból mięśni dzień po treningu to zwykle normalne "zakwasy". Ból stawu w trakcie ćwiczenia nigdy nie jest normalny, i wymaga reakcji.. Ostry, kłujący ból podczas konkretnego ruchu to pilna wizyta u fizjoterapeuty, najlepiej takiego, który pracuje ze sportowcami. Ból, który nie ustępuje po tygodniu odpoczynku - lekarz, prawdopodobnie ortopeda.
Najgorsze, co można zrobić, to „przeczekać”, „rozchodzić”, „rozćwiczyć”. Drobny problem zlekceważony w marcu wraca jako poważna kontuzja w maju.
Trening z głową to nie znaczy bez ambicji
Bokser przygotowujący się do walki o tytuł nie zaczynał od 12 rund sparringu. Zaczynał od skakanki w piwnicy. Siatkarka grająca w kadrze nie weszła od razu do reprezentacji — przeszła przez juniorki, młodzieżówkę, ligę. Każdy zawodowiec, którego oglądamy, ma za sobą lata systematycznej, stopniowo zwiększanej pracy.
Dla amatora oznacza to dobrą wiadomość: nie musisz być genetycznym wybrańcem, by osiągnąć świetną formę. Musisz tylko trenować mądrze, długo i regularnie. Trzy treningi tygodniowo przez dwa lata zrobią z ciebie zupełnie inną osobę niż siedem treningów tygodniowo przez miesiąc, po którym następuje kontuzja i półroczna przerwa.
Tej zasady warto się trzymać, zanim ktokolwiek zacznie marzyć o pierwszym starcie w lokalnych zawodach.
