Węglowodany są także bardzo istotne w procesie regeneracji organizmu po zakończeniu aktywności fizycznej. Każdy sportowiec, każdy prowadzący aktywny tryb życia, powinien stosować odżywki węglowodanowe, ale odpowiednie do prowadzonej aktywności fizycznej, natomiast całkowicie niezależnie od uprawianej dyscypliny. Uzupełnianie diety w skoncentrowane oraz szybko i łatwo przyswajalne węglowodany, ułatwia i pozwala na trwałe postępy w treningach, oraz w budowie organizmu.
Jakie rodzaje węglowodanów zawierają odżywki?
Dekstroza, to węglowodan, który zwiększa wydzielanie hormonu anabolicznego insuliny, która z kolei potęguje wchłanianie aminokwasów i kreatyny. Zwiększa bilans energetyczny, zwiększa zasoby energii w organizmie, co ma wpływ na jego wydajność podczas aktywności fizycznej.
Insulina ułatwia dostarczanie kreatyny i aminokwasów do komórek. Podstawowym zadaniem każdej odżywki węglowodanowej, bez względu na jej postać, jest uzupełnienie lub zaopatrzenie organizmu w węglowodany o różnych łańcuchach długości przed, w trakcie i po treningu.
Podobnie jak tłuszcze, węglowodany są nośnikami energii, ale energia uwalnia się z węglowodanów trzykrotnie szybciej niż z tłuszczów. Aby straty węglowodanów zostały wyrównane, proponuje się zażywania od 0,5 do 1 grama węglowodanów na 1 kg masy ciała, do 30 minut po zakończeniu aktywności. W ten sposób następuje odbudowa glikogenu – jest to zapasowy węglowodan w mięśniach i wątrobie, co sprawia, że organizm jest mniej zmęczony po intensywnym wysiłku i szybciej wraca do równowagi.
Podczas długotrwałego wysiłku fizycznego, jak jazda na rowerze, biegi, maraton, gry zespołowe, w sportach wytrzymałościowych, siłowych, konieczne jest uzupełnianie soli mineralnych i węglowodanów.
Najodpowiedniejsze w tym celu są napoje izotoniczne, czyli kompozycja węglowodanów prostych i złożonych, czyli glukozy i maltodekstryn, połączonych ze składnikami mineralnymi – sodem, potasem, wapniem i magnezem. Wymienione składniki mają wpływ na wytrzymałość mięśni, oraz na ich szybką regenerację po wysiłku. Regulują również gospodarkę wodno – elektrolityczną organizmu. Efektem stosowania napojów izotonicznych jest w szybkim czasie odczucie powrotu siły, wzrostu energii, zwiększenie wytrzymałości. Napoje hipertoniczne należy stosować bezpośrednio po zakończonej aktywności, oraz w ciągu dnia, pomiędzy posiłkami. Do przeprowadzenia efektywnego treningu, do zbudowania masy mięśniowej niezbędne są odżywki węglowodanowe z dodatkiem białka.
Najbardziej popularne są odżywki zawierające połowę węglowodanów i połowę białek.
Stosując te odżywki, nie ma obawy o odkładanie się tkanki tłuszczowej, za to zwiększa się intensywność budowy masy mięśniowej, również u tych osób, które mają spowolnioną przemianę materii. Zawarte w tego typu odżywkach białka, to mix instant, to koncentrat białka serwatki, białka jaja kurzego i kazeinianu wapnia. Preparat wzbogacony jest o glutaminę, która ma wpływ na działanie nie tylko mięśni, ale także stawów i układu kostnego. Węglowodany w odżywkach, w szybki sposób uzupełniają glikogen, który w mięśniach przekłada się na zwiększenie masy mięśniowej, wzrost siły i energii, muszą więc występować w diecie każdego sportowca, osoby aktywnej, u każdego, którego zapotrzebowanie na energię jest zwiększone.
Węglowodany proste, dostarczają energii zaraz po spożyciu, natomiast węglowodany złożone uwalniane są wolniej. Bardzo często, w sporcie stosowane są odżywki węglowodanowe o różnym indeksie glikemicznym, a zróżnicowanie pod względem indeksu glikemicznego sprawia, że takie preparaty szybko podnoszą poziom glukozy, jak też utrzymują wyrównany poziom cukru we krwi przez dłuższy czas. W ten sposób zapewniają wysoki poziom energii mimo intensywnych ćwiczeń.
Aby uzyskać taki efekt, najczęściej łączy się w odżywkach maltodekstryny i glukozę.
Jak powinien wyglądać prawidłowy skład odżywki węglowodanowej? Powinien zawierać 70% maltodekstryn, 20% glukozy i 10% fruktozy. Dzięki takiemu składowi, poszczególne składniki uwalniane są do organizmu w różnym czasie, dzięki czemu zostaną jak najbardziej ekonomicznie wykorzystane i przyswojone. Organizm będzie miał stały dopływ energii przez czas treningu. Kwestia stosowania odżywek jest bardzo ważna – spożycie odżywki przed treningiem dostarczy energii potrzebnej do treningu, w czasie ćwiczeń uzupełnimy straty węglowodanów, a po treningu zapewnimy odbudowę glikogenu.
Każda dziedzina sportu obciąża różne partie ciała, mięśni, dlatego odżywki powinny być stosowane w uzgodnieniu z lekarzem medycyny sportowej, aby ich składniki mogły być w pełni wykorzystane przez organizm, nie powodując żadnych negatywnych skutków.
